Herkenbaar, toch? Lekker makkelijk een recept uit een kookboek of van het internet kiezen en dit zonder verder na te denken volgen. Maar is dat wel mogelijk als je een FODMAP-arm dieet volgt? Het antwoord is ja! Er zijn tegenwoordig namelijk volop FODMAP-arme recepten – ook wel low FODMAP recepten genoemd – online te vinden. Bovendien kun je vaak ook je favoriete recepten aanpassen zodat ze geschikt zijn voor een FODMAP-beperkt eetpatroon.
Sommige recepten, zoals appeltaart, zijn uiteraard niet geschikt. Appels bevatten immers veel FODMAPs en zonder appels is een appeltaart geen appeltaart meer. Maar er zijn genoeg andere heerlijke gerechten waarbij je wel kunt variëren binnen de FODMAP-richtlijnen.
Door creatief om te gaan met recepten en ingrediënten, kun je dus gewoon blijven genieten van je favoriete maaltijden, ook als je een FODMAP-arm dieet volgt.
Met deze vijf tips kun je recepten snel eenvoudig omtoveren tot FODMAP-arme recepten.
1. Vervang graanproducten door FODMAP-arme alternatieven
Voor de meeste graanproducten die in recepten worden gebruikt, zoals pasta, couscous en brood, zijn er FODMAP-arme varianten beschikbaar. Deze kunnen prima als vervanging dienen in je FODMAP-beperkte eetpatroon.
Bijvoorbeeld: Gebruik glutenvrije spaghetti of macaroni in plaats van de tarwevariant. Vervang couscous door gierst, een glutenvrij graan met een vergelijkbare structuur. En kies voor zuurdesem speltbrood of een glutenvrij brood in plaats van tarwebrood.
Bij bakrecepten kan je ook bloem vervangen door glutenvrije bloem om het recept FODMAP-arm te maken. Let er wel op dat de gebruikte glutenvrije bloem zelf ook FODMAP-arm is. Het kan even wat experimenteren zijn, omdat glutenvrije bloem soms anders reageert in recepten dan tarwebloem. Door deze graanvervangers toe te passen, kun je veel recepten FODMAP-proof maken zonder in te hoeven boeten op smaak of structuur.
2. Vervang zuivelproducten door FODMAP-arme alternatieven
Er zijn gelukkig tegenwoordig veel FODMAP-arme varianten van zuivelproducten beschikbaar, waardoor je je favoriete recepten kunt blijven bereiden. Denk aan plantaardige of lactosevrije variaties op melk, yoghurt en kwark. In (room)boter zit een klein beetje lactose, je gebruikt vaak zo weinig dat de meeste mensen dit prima kunnen verdragen. Mocht je heel gevoelig zijn voor lactose, dan kun je boter ook vervangen door een plantaardige variant.
De meeste kaassoorten zijn FODMAP-arm en kunnen gewoon worden gebruikt, maar let wel op de juiste portiegrootte. Haloumi en ricotta zijn bijvoorbeeld FODMAP-arm in kleine hoeveelheden. Maar er zijn ook lactosevrije roomkaas varianten verkrijgbaar. Daarnaast zijn er tegenwoordig ook vegetarische of veganistische kaasalternatieven op basis van soja, die als FODMAP-arm zijn getest en dus ook een goede optie zijn.
3. Geef smaak aan je gerecht met FODMAP-arme smaakmakers
Ui en knoflook worden vaak gebruikt om gerechten extra smaak te geven, maar die zijn niet FODMAP-vriendelijk. Gelukkig zijn er tal van alternatieven waarmee je je maaltijden heerlijk op smaak kunt brengen zonder de FODMAPs. Knoflook kun je prima vervangen door knoflookolie. Verwarm de olie in een pan, voeg twee teentjes knoflook toe en verwijder ze na een half uurtje weer. Op deze manier trek je de smaak van knoflook in de olie, zonder de FODMAP-rijke delen te gebruiken.
Voor ui zijn er ook goede vervangingen, zoals het groene deel van lente-ui of prei. Deze bevatten weinig FODMAPs en geven een milde ui-smaak. Ook asafoetida, een kruidenpoeder, kan worden gebruikt voor een ui-achtig aroma.
Naast deze vervangers kun je ook uitstekend verse of gedroogde kruiden gebruiken, zoals basilicum, tijm, rozemarijn, peterselie en oregano. Deze zijn FODMAP-arm en kunnen je gerechten heerlijk op smaak brengen.
Door deze FODMAP-arme smaakmakers te gebruiken, hoef je niet in te boeten op smaak bij het volgen van een FODMAP-beperkt dieet.
4. Let op groenten en fruit met hoog FODMAP-gehalte
Tijdens een FODMAP-arm dieet is het belangrijk om rekening te houden met bepaalde groenten en fruit die een hoog FODMAP-gehalte hebben. Deze moeten beperkt of vermeden worden. Enkele voorbeelden van groenten en fruit met veel FODMAPs zijn ui, knoflook, champignons, avocado, appels, peren en bepaalde meloensoorten. Deze kun je beter vervangen door FODMAP-arme alternatieven.
Gelukkig zijn er tal van groenten en fruit die juist wel geschikt zijn voor een FODMAP-arm dieet. Deze kun je prima gebruiken in je recepten. Door goed op het FODMAP-gehalte te letten, kun je toch heerlijke en gevarieerde maaltijden bereiden zonder klachten te ervaren.
5. Wees creatief en experimenteer
Een FODMAP-arm dieet vraagt soms om wat creativiteit en experimenteerkracht in de keuken. Je zult sommige ingrediënten moeten vervangen door FODMAP-arme alternatieven of geheel nieuwe recepten moeten bedenken met de producten die je wel kunt gebruiken.
Wees daarom niet bang om te experimenteren met verschillende ingrediënten en smaakcombinaties. Probeer eens nieuwe kruiden, specerijen en sauzen uit die FODMAP-arm zijn. Ontdek ook groenten en fruit die je voorheen wellicht niet gebruikte, maar die je prima kunt verwerken in je gerechten. Door op deze manier creatief te werk te gaan, kun je heerlijke en gevarieerde maaltijden bereiden die aansluiten bij je FODMAP-arme dieet. Blijf dus open staan voor nieuwe smaken en inspiratie in de keuken.
Het FODMAP-arm dieet is meer dan alleen weglaten. Een FODMAP-arm dieet gaat niet alleen om het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen. Het is juist ook een kans om creatief te zijn met de ingrediënten die je wél kunt gebruiken. Door FODMAP-arme alternatieven te kiezen en nieuwe recepten te bedenken, kun je nog steeds alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. Bovendien draag je op deze manier bij aan de gezondheid van je darmmicrobioom.
Onthoud ook dat iedereen anders reageert op FODMAPs. Het is daarom belangrijk om voor jezelf uit te vinden welke voedingsmiddelen je wel en niet verdraagt, en in welke hoeveelheden. Sta dus open voor culinaire experimenten en ontdek de mogelijkheden die een FODMAP-arm dieet biedt. Zo kun je op een gezonde en gevarieerde manier blijven eten.
Klinkt het jou na deze tips ook makkelijker in de oren? Waar wacht je nog op? Start nu het FODMAP-arm dieet om ook jouw klachten te verminderen en beter te weten waar jouw darm blij van wordt: https://www.happylivingacademy.com/courses/fodmap-arm
Wil je direct wat gewicht verliezen dan is deze slank-variant echt iets voor jou: https://www.happylivingacademy.com/courses/fodmap-arm-slank
Eet je plantaardig, dan is deze echt voor jou: https://www.happylivingacademy.com/courses/plantaardig-fodmap-arm
Je ontvangt bij elke cursus: elke week een e-mail met een simpel te volgen stappenplan, weekmenu’s en een heleboel informatie over PDS.
Lees meer:
- Zijn er verschillen tussen het SIBO-dieet en FODMAP Wanneer je last van je darmen hebt zal al snel...
- Laag FODMAP dieet bij PDS Bij PDS denk je niet automatisch aan een voedselovergevoeligheid. Toch...
- REDUCE 3. Het FODMAP-dieet Heb je PDS dan werken je darmen niet helemaal zoals...
- FODMAP arm dieetbasisboek Begin september verschijnt het eerste Nederlandse FODMAP arm dieetbasisboek Het...
- Geen brood(jes) meer tijdens het FODMAP arm dieet? Echt niet! Brood is bijna niet meer weg te denken uit onze...